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美味的地中海饮食食谱有助心脏健康
| 食谱名称 | 食材 | 做法 |
|---|---|---|
| 地中海虾奥佐沙拉 | 奥佐、虾、樱桃番茄、黄瓜、甜椒、费塔奶酪、橄榄、特级初榨橄榄油 | 1. 根据包装说明煮奥佐。 2. 翻炒虾直至变粉红并煮熟。 3. 在碗中混合煮熟的奥佐、虾、切丁的蔬菜、费塔和橄榄。 4. 淋上橄榄油，轻轻搅拌。可以冷食或室温食用。 |
| 地中海鸡肉奥佐汤 | 鸡胸肉、奥佐、胡萝卜、芹菜、洋葱、大蒜、柠檬汁、特级初榨橄榄油、鸡肉高汤、香草（牛至、百里香） | 1. 在大锅中翻炒切碎的洋葱、芹菜和胡萝卜，直至变软。 2. 加入鸡肉和高汤，煮沸。 3. 加入奥佐，煮至柔软。 4. 加入柠檬汁和橄榄油。调味香草，热食搭配全麦面包。 |
| 地中海菠菜与豆类 | 新鲜菠菜、鹰嘴豆（或黑豆）、大蒜、特级初榨橄榄油、盐、胡椒、柠檬皮 | 1. 在平底锅中中火加热橄榄油。 2. 翻炒切碎的大蒜，直至散发香味。 3. 加入菠菜并炒至枯萎。 4. 加入沥干的豆类。 5. 加盐、胡椒和柠檬皮调味。可以热食或室温食用。 |
主要食材和原则
| 类别 | 示例 |
|---|---|
| 蔬菜和水果 | 番茄、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、黄瓜、苹果、草莓、香蕉、橙子 |
| 全谷物 | 燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、大麦 |
| 豆类 | 鹰嘴豆、扁豆、黑豆、红豆、豌豆 |
| 坚果和种子 | 杏仁、胡桃、南瓜籽、葵花籽、杏仁酱 |
| 鱼和海鲜 | 三文鱼、沙丁鱼、青花鱼、虾、蛤蜊 |
| 健康脂肪 | 特级初榨橄榄油、鳄梨、橄榄 |
遵循地中海饮食的提示
| 提示 | 描述 |
|---|---|
| 专注于植物性食品 | 制作以蔬菜、水果、全谷物和豆类为中心的餐食。 |
| 使用健康脂肪 | 优先选择特级初榨橄榄油和鳄梨等脂肪来源。 |
| 限制加工食品 | 减少精制谷物、添加糖和加工肉类的摄入。 |
| 适量摄入乳制品和禽类 | 包括适量的乳制品、禽类和鸡蛋，尽量选择低脂选项。 |
| 选择低汞鱼 | 选择富含omega-3脂肪酸的肥鱼，如三文鱼和沙丁鱼。 |
样本膳食计划
| 餐 | 菜肴 |
|---|---|
| 早餐 | 菠菜番茄炒蛋，搭配全麦吐司 |
| 午餐 | 填馅西葫芦舟，内有火鸡香肠、藜麦、切丁番茄和马苏里拉奶酪 |
| 晚餐 | 烤羊排搭配用香醋调味的混合绿叶沙拉和烤红薯 |
结论
将地中海饮食食谱融入您的烹饪 repertoire 不仅能提升心脏健康，还能提供丰富的风味和食材选择。通过强调全食物和健康脂肪，这种饮食方式可以轻松适应个人喜好，同时带来众多健康益处。尝试上述食谱，不妨探索新的组合，拥抱有益心脏健康的生活方式。