维生素K的作用和食物来源：综合指南

维生素K的作用和食物来源：综合指南

维生素K是一种关键的脂溶性维生素，在多个身体功能中发挥着重要作用，主要体现在凝血和骨代谢中。它对血液凝固所需蛋白质的生成及参与骨矿化的蛋白质合成至关重要，强调了其对整体健康和长寿的重要性。

了解维生素K：关键功能和益处

维生素K对多种身体功能至关重要，包括：

• 凝血：维生素K在肝脏合成凝血因子（II、VII、IX和X）过程中不可或缺，帮助预防受伤时的过度出血。
• 骨骼健康：通过激活骨钙素，维生素K有助于调节骨骼内的钙，增强骨密度和强度。
• 心血管健康：它通过促进基质Gla蛋白转化为其活性形式，发挥保护作用，抵御动脉硬化。

丰富的维生素K食物来源

维生素K存在于多种食物来源中，主要分布在绿叶蔬菜和发酵食品中。主要来源包括：

• 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝和瑞士甜菜富含维生素K1，每1杯熟食中约含有200-500微克。
• 发酵食品：纳豆（发酵豆腐）是维生素K2的极佳来源，每1杯中约含800-1000微克。
• 脂肪鱼：脂肪鱼如三文鱼每3盎司提供50-100微克的维生素K。
• 蛋黄：蛋黄是良好的维生素K来源，每个大蛋黄中含25-50微克。
• 草饲牛肉：草饲牛肉每3盎司中含有25-50微克的维生素K。

维生素K的推荐每日摄入量

维生素K的推荐每日摄入量因年龄、性别及健康状况而异。维生素K的适宜摄入量（AI）如下：

• 婴儿：2.0-2.5微克/天
• 儿童（1-3岁）：30微克/天
• 儿童（4-8岁）：55微克/天
• 男孩（9-13岁）：60微克/天
• 女孩（9-13岁）：60微克/天
• 成年人（男性）：120微克/天
• 成年人（女性）：90微克/天

结论

维生素K是一种必需营养素，对血液凝固和骨骼健康产生重要影响。包括多种食物，如绿叶蔬菜、发酵产品和脂肪鱼，有助于满足身体对维生素K的需求。个人应关注维生素K的摄入，特别是服用抗凝药物的人，因为维生素K可能影响药物的效能。医疗专业人士或注册营养师可以提供个性化的饮食建议，以确保维生素K水平的充足，同时维持整体健康。