| Identificar Patrones de Pensamiento Negativos | Toma conciencia de los pensamientos negativos recurrentes, típicamente categorizados como: | - Personalización: Echar la culpa a uno mismo por los fracasos - Polarización: Ver las situaciones en extremos - Maximización: Enfocarse únicamente en lo negativo - Catastrofización: Esperar escenarios del peor caso |
| Reestructurar Pensamientos Negativos | Desafía los pensamientos negativos cuestionando su validez y reemplázalos con contra-afirmaciones positivas. | - En lugar de "Este día solo va a empeorar," intenta "Elijo creer que mi día será genial." - En lugar de "Seguro que los vecinos se dieron cuenta de que he ganado peso," intenta "Amo mi cuerpo sin importar el tamaño que tenga." |
| Practicar Afirmaciones Positivas | Utiliza afirmaciones positivas para cambiar la auto-percepción. Afirma repetidamente tus fortalezas y valía. | - "Soy capaz y merecedor de éxito." - "Soy fuerte y resiliente." |
| Integrar el Diálogo Interno Positivo a Diario | Incorpora el diálogo interno positivo en las rutinas diarias para que se convierta en un hábito. | - Rutina de la Mañana: Comienza el día con afirmaciones. - Durante las Tareas: Escucha podcasts motivadores. - Reflexión Nocturna: Anota tres cosas que amas de ti mismo. |
| Trabajar con tu Crítico Interno | Interactúa con tu crítico interno ignorando su negatividad, cuestionando sus puntos de vista o redirigiendo el enfoque. | - Pide a tu crítico que justifique sus afirmaciones. - Usa el lenguaje en tercera persona para evaluar la situación de manera más objetiva. |
| Establecer Recordatorios Diarios | Utiliza recordatorios para mantener el diálogo interno positivo al frente de tu mente a lo largo del día. | - Recordatorios digitales o notas adhesivas colocadas en lugares visibles para invocar positividad. |
| Consulta Contigo Mismo | Evalúa regularmente tu estado emocional y aplica herramientas aprendidas para contrarrestar efectivamente el diálogo interno negativo. | - En momentos designados a lo largo del día, pregúntate: "¿Cómo me siento? ¿Qué puedo hacer para cambiar mi mentalidad?" |
| Mantente Presente | Concéntrate en el momento presente para evitar quedarte atrapado en errores pasados o ansiedades sobre el futuro, utilizando técnicas de mindfulness para anclarte en el aquí y ahora. | - Participa en ejercicios de respiración, meditación u observación consciente para mantenerte enfocado. |
| Rodéate de Influencias Positivas | Identifica e interactúa con literatura, podcasts y personas que refuercen una mentalidad positiva; contribuye a un entorno alentador. | - Lee libros motivacionales, escucha podcasts inspiradores o pasa tiempo con amigos que te apoyen. |