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Receta de ensalada de col rizada saludable: Desbloquea el poder de la col rizada rica en nutrientes
Receta de ensalada de col rizada saludable y sus beneficios nutricionales
La col rizada, conocida por su excepcional densidad nutricional, se vuelve aún más deliciosa cuando se combina con los ingredientes adecuados. Esta ensalada de col rizada combina elementos dulces, crujientes y salados, creando una comida satisfactoria que no solo deleita tu paladar, sino que también proporciona numerosos beneficios para la salud. Aquí tienes una receta de ensalada de col rizada simple pero nutritiva que incorpora ingredientes frescos y de alta calidad para mejorar tanto el sabor como el valor nutricional.
Ingredientes
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Col rizada | 4 tazas |
| Manzana | 1/2 taza, en rodajas |
| Arándanos | 1/4 taza |
| Nueces o Almendras | 1/2 taza, tostadas |
| Vinagreta de miel | |
| Aceite de oliva | 3 cucharadas (extra virgen) |
| Miel | 1 cucharada (sin refinar) |
| Vinagre de sidra de manzana | 1.5 cucharadas |
| Sal y pimienta | al gusto |
Instrucciones
Preparar la col rizada:
- Lava la col rizada a fondo para eliminar tierra y suciedad.
- Quita los tallos duros de cada hoja y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
- Masajea suavemente la col rizada con las manos durante unos 2-3 minutos hasta que se ablande y oscurezca en color.
Tostar las nueces:
- Precalienta el horno a 350°F (175°C).
- Esparce las nueces o almendras en una bandeja para hornear en una sola capa.
- Tuesta durante 10-15 minutos, revisando periódicamente, hasta que estén fragantes y ligeramente doradas. Deja enfriar.
Hacer la vinagreta de miel:
- En un tazón pequeño, bate juntos el aceite de oliva, la miel, el vinagre de sidra de manzana, la sal y la pimienta hasta que estén completamente combinados y emulsionados.
Montar la ensalada:
- En un tazón grande para mezclar, combina la col rizada preparada, la manzana en rodajas, los arándanos y las nueces tostadas.
- Rocía la vinagreta de miel por encima.
- Mezcla suavemente todos los ingredientes para asegurarte de que queden bien cubiertos con el aderezo.
Servir:
- Sirve de inmediato para el sabor más fresco, o refrigera hasta 24 horas antes de servir. Si está refrigerada, dale una buena mezcla nuevamente antes de servir.
Beneficios para la salud
| Ingrediente | Beneficios nutricionales |
|---|---|
| Col rizada | Rica en vitaminas A, C y K; calcio; hierro; fibra; antioxidantes. Apoya la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. |
| Manzana | Excelente fuente de fibra y vitamina C; apoya la salud digestiva y la función inmune. |
| Arándanos | Ricos en antioxidantes; pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario y promover la salud cardiovascular. |
| Nueces o Almendras | Fuente de grasas saludables, proteínas y fibra; pueden ayudar en el control de peso y la salud del corazón. |
Consejos
- Masajea la col rizada: Esta técnica no solo hace que la col rizada sea más tierna, sino que también mejora su sabor y digestibilidad.
- Tuesta las nueces: Esto resalta sus aceites naturales, resultando en un sabor más rico y una textura más crujiente.
- Usa ingredientes frescos: Ingredientes frescos y de alta calidad mejoran tanto el sabor como el valor nutricional.
- Personaliza tu ensalada: Agrega más ingredientes según tu preferencia; vegetales picados o frutas adicionales pueden aumentar el perfil nutricional.
Esta ensalada de col rizada no solo explota de sabor, sino que también proporciona numerosos beneficios para la salud, convirtiéndola en una adición fantástica a tu dieta. Disfrútala como un acompañamiento refrescante o como una comida por sí sola. Al incorporar col rizada y ingredientes ricos en nutrientes, puedes promover la salud en general mientras satisfaces tu paladar.