| 1. Control de Oscuridad y Luz | |
| Usa Cortinas Opacas | Instala cortinas opacas o persianas para eliminar la luz externa, crucial para mantener ritmos circadianos adecuados. |
| Luces Rojas Tenues | Opta por una iluminación roja tenue en lugar de luz blanca brillante; la luz roja tiene un impacto mínimo en la producción de melatonina. |
| 2. Control de Temperatura | |
| Más Fresco es Mejor | Mantén las temperaturas del dormitorio entre 60°F y 67°F (15.5°C y 19.4°C) para una calidad de sueño óptima. |
| Evita el Sobrecalentamiento | Asegúrate de una ventilación adecuada y evita mantas pesadas que pueden llevar al sobrecalentamiento durante el sueño. |
| 3. Reducción de Ruido | |
| Usa Tapones para los Oídos | Bloquea ruidos disruptivos con tapones para los oídos, especialmente en entornos urbanos o ruidosos. |
| Máquinas de Ruido Blanco | Utiliza máquinas de ruido blanco para crear un ambiente auditivo consistente, ayudando a enmascarar sonidos repentinos que podrían despertarte. |
| 4. Ropa de Cama Cómoda | |
| Invierte en un Buen Colchón | Considera características como firmeza, materiales y preferencias de comodidad individuales al comprar un colchón. |
| Ropa de Cama Suave | Usa materiales transpirables e hipoalergénicos para sábanas y fundas de almohadas para mejorar la comodidad y prevenir irritaciones. |
| 5. Desorden Mínimo | |
| Manténlo Limpio | Establece rutinas de limpieza regular para mantener un dormitorio ordenado, lo que puede reducir significativamente la ansiedad y promover la tranquilidad. |
| Evita Dispositivos Electrónicos | Limita o elimina pantallas en el dormitorio; la luz azul emitida interfiere con la producción de melatonina y puede llevar a dificultades para dormir. |
| 6. Horario de Sueño Consistente | |
| Sigue una Rutina | Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para estabilizar el reloj interno de tu cuerpo. |
| Evita Siestas Tardías | Limita las siestas a antes de las 3 PM para evitar afectar el inicio del sueño nocturno. |
| 7. Técnicas de Relajación | |
| Meditación y Respiración Profunda | Incorpora prácticas de mindfulness para reducir la ansiedad previa al sueño y permitir que tu cuerpo se relaje en un estado propicio para el sueño. |
| Evita Actividades Estimulantes | Mantente alejado de pantallas y actividades mentalmente estimulantes al menos una hora antes de acostarte; opta por rituales calmantes en su lugar. |